복근운동 세 가지 식스팩 11자복근 효과적인 운동

"삶의 운동을 들이다"

안녕하세요. 운동프렌즈 "빡오코치"입니다.

복근운동 세 가지 동작

헬스장에서 딱! 세 가지 복근운동만 "매일매일"하면

멋있는 복근 만들 수 있습니다.

복근은 회복속도가 빨라서 매일매일 운동하는 것이 좋습니다!

흔히 우리가 말하는 식스팩!

이 식스팩은 "복직근"이라는 근육이며

복근은 겉에서 보이는

복직근
내복사근
외복사근

이렇게 세 개의 근육으로 이루어져 있습니다.

"복직근"은 하나의 근육으로 이루어져 있으며

복근운동을 할 때

상복부(윗배), 하복부(아랫배) 운동을 나뉘지만

"복직근"은 한 개의 근육이므로

어디서 먼저 수축을 하냐 차이일 뿐!

상복부 운동을 하면 복직근의 상부 쪽이 먼저 수축이 되는 거고

하복부 운동을 하면 복직근의 하부 쪽이 먼저 수축을 하게 되는 것입니다.

두 개의 근육으로 나눠져있지 않다는 거입니다.

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자! 그러면 오늘부터 저와 함께 제가 알려주는

 

복근운동 세 가지만 같이 해볼까요?

첫 번째 복근운동

케이블 크런치

케이블을 이용한 복근운동입니다.

케이블을 이용하게 되면 복근을 수축 이완하는 동안에

지속적으로 일정한 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다.

즉! 근육이 쉬는 시간 없이 계속 운동이 된다는 거죠!

이렇게 로프를 잡고 무릎을 꿇고 앉아서 준비합니다.

복부 위쪽부터 김밥 말듯이 복근을 말아주며 상체를 숙여주세요.

그리고 이완할 때는 천천히 케이블의 저항을

버티면서 복근(복직근)을 길~게 늘린다는 느낌으로 이완해 주세요.

그러면 더 강한 자극을 느낄 수 있어요!

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두 번째 복근운동

행잉 레그레이즈

행잉 레그레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이죠!

풀업바에 매달려 가슴은 편 상태에서

골반을 말아 올리면서 다리가 저절로 딸려 올라오게끔 해주며

이때 호흡을 강하게 내쉬면서 배꼽을

등 쪽으로 잡아당기게 되면 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있어요!

주의할 점은 다리를 먼저 들어 올리지 말고

골반을 먼저 말아주며 다리가 저절로 딸려 올라와야 해요!

그렇지 않으면 복근이 아닌 골반에 힘이 들어가게 됩니다.

분명 하복부가 아닌 골반에 자극을 느끼는 분들이 계실 거예요.

저도 처음에는 그랬거든요^^;;

행잉 레그레이즈가 힘들고 어렵다면

누워서 하는 라잉 레그레이즈를 먼저 하는 걸 추천합니다.

 다리를 펴고 하는 게 힘들다면 무릎을 구부리고 해도 좋아요!

그리고 레그레이즈 종류의 하복부 운동을 하면

 복직근뿐만 아니라 내복사근, 외복사근도 함께 운동이 되어

허리강화뿐만 아니라 튼튼한 몸통을 만들어주고

여러분들이 알고 있는 이 치골근! 까지 만들 수 있어요!

사실 저 부분은 치골근이 아닌 "외복사근"입니다.

치골근은 겉에서 볼 수 없는 속근이에요!

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세 번째 복근운동

웨이티드 크런치

중량을 이용해서 할 수도 있고 그냥 맨 몸으로 해도 좋습니다.

보통 크런치(윗몸일으키기) 동작을 할 때 

이렇게 팔꿈치로 무릎을 터치하기 위해 끝까지 올라오는데요.

오히려 이러한 동작은 허리부상을 초래할 수 있는 동작이니 하지 않는 걸 추천드립니다.

크런치 동작을 할 때는 가볍게 상복부만 말아 올라온다는 느낌으로

머리와 어깨만 바닥에서 떨어져도 상복부에

충분히 자극을 줄 수 있으며, 허리에도 부담이 없습니다.

올라올 때는 반동 없이 호흡을 강하게 내쉬면서 올라오고

내려갈 때는 천천히 복부힘으로 버티면서 내려갑니다.

저처럼 이렇게 벤치 위에서 하게 되면 등의 1/3이

허공에 떠있게 한 상태에서 진행하면 복근을 이완하는

범위가 더 넓어져서 더욱더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

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이렇게 종목별로 20-30회 3-5세트씩!

매일매일 한다면?

뱃살도 빼고, 멋있는 식스팩!

또는 11자 복근을 만나볼 수 있을 거예요.

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