허리 통증 개선 코어운동 내전근운동 코펜하겐 플랭크

차례
1. 코펜하겐 플랭크 효과
2. 코펜하겐 플랭크 운동 방법
3. 코펜하겐 플랭크를 해야 하는 이유
4. 주의사항

Copenhagen plank

1. 코펜하겐 플랭크 효과

1) 코어 강화

코펜하겐 플랭크는 코어 근육들을 강화하는데 아주 효과적인 운동입니다. 뿐만 아니라 우리 몸의 측면 근육인 외복사근과 둔근 강화에도 효과적이며, 또한 어깨 관절의 안정화 효과까지 누릴 수 있습니다.

2) 내전근 강화

코펜하겐 플랭크는 한 발로 하체를 지탱하여하는 운동으로써 내전근의 근육군들을 모두 활성화시켜 강화할 수 있습니다. 그리하여 사타구니의 부상을 방지할 수 있으며, 특히 내전근 근육군 중에 장내전근이 가장 높은 활성도를 이끌어내는 것을 발견했다고 합니다.

3) 허리/무릎 통증 개선

내전근의 약화로 인한 외전근의 우세로 무릎에 통증을 유발할 수 있기 때문에 내전근 강화로 내전근과 외전근의 힘의 비율을 맞춰 무릎의 안정성을 높여 무릎 통증을 개선할 수 있으며, 또한 코어근육 약화로 발생하는 허리 통증도 코어근육 강화로 허리 통증을 개선할 수 있습니다.

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2. 코펜하겐 플랭크 운동 방법

코펜하겐 플랭크

'코펜하겐 플랭크'는 헬스장에서는 벤치를 집에서는 의자를 이용해서 운동할 수 있는데요. 벤치를 가로로 두고 한쪽 팔을 접어 팔꿈치로 바닥을 지지하고, 한 발은 벤치 위에 올려서 내전근의 힘으로 하지를 지탱해 줍니다. 그리고 옆구리 힘으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸이 평행을 이룰 수 있게 자세를 유지해 주세요. 이때 반대 발은 벤치 아랫부분에 붙여주면 반대쪽 내전근도 같이 힘이 들어가요.

코펜하겐플랭크

만약 아랫발을 들어 올려서 하지 못하겠다면 바닥에 내려 두고 아랫 발로 어느 정도 서포트를 받아 난이도를 낮춰서 진행할 수 있는 방법도 있어요.

더 낮은 난이도를 원한다면 이렇게 무릎을 접어서 진행하면 조금 더 낮은 난이도로 운동을 할 수 있어요.

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3. 코펜하겐 플랭크를 해야하는 이유

스쿼트 시 고관절의 지속적인 과도한 외전근을 사용하여 외전근과 내전근의 힘의 비율이 맞지 않아 무릎에 통증을 호소하는 분들에게 추천하는 운동입니다. 또한 과도한 외회전을 만들어 내어 서혜부 부상, 장경인대 염증 등 여러 가지 무릎과 고관절의 문제들이 발생하여 무릎 또는 요추 통증을 호소하는 사람에게도 추천합니다. 언제부턴가 스쿼트를 할 때 외전과 외회전이 강조가 되어 내전근에 대한 인지를 하지 못하게 되어 의외로 많은 분들이 내전근 약화로 인한 무릎 또는 허리 통증을 호소하고 있습니다. 그래서 내전근 강화로 외전근과 내전근의 힘의 비율을 맞춰야 할 필요가 있기 때문에 코펜하겐 플랭크를 매일은 아니어도 주기적으로 운동프로그램에 추가하여 진행하는 것을 추천드립니다. 또한 역동적인 움직임을 하는 스포츠 선수가 사타구니 부상을 당했을 때 재활운동으로써 부상 회복에도 많은 도움이 됩니다.

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4. 주의사항

코펜하겐 플랭크를 하기 전에 알아둬야 할 주의사항은 운동 중 무릎에 통증이 발생한다면 운동을 중단하길 바랍니다. 내전근의 약화 또는 부상으로 무릎의 안정성이 현저히 떨어져 있다면 체중에 의해 무릎의 안쪽으로 부하가 실려 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 분은 머신 또는 소도구를 이용한 내전근 운동으로 어느 정도 강화를 한 후에 다시 도전하는 걸 권합니다. 또한 둔근이나 코어 근력이 약한 분은 허리 통증을 유발할 수 있으니 코펜하겐 플랭크를 하기 전에 기본적인 플랭크 또는 사이드 플랭크를 선행으로 실시하여 코어, 둔근의 근력을 강화한 후에 하는 걸 권합니다.

허리통증을 줄여주는 코어운동 플랭크 정확히 알아보자