초보자 상급자 근성장을 위한 TUT훈련법

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"삶의 운동을 들이다"

근육 성장에는 필요한 다양한 요소들이 있습니다. 운동 강도, 무게, 세트 수, 반복수, 휴식 등의 요소들이 있습니다. 이러한 요소들은 스트렝스, 근비대, 근지구력 향상 등 목적에 따라 설정을 달리 해야 합니다. 또한 슈퍼세트, 컴파운드 세트, 디센딩 세트, 트라이 세트 등 다양한 운동법으로 근육에 다른 자극을 전달하여 근육 성장을 이루어냅니다. 오늘은 운동법 중에 하나인 "TUT훈련법"에 대해서 알아보려고 합니다.

TUT훈련법
1. TUT훈련법이란?
2. TUT훈련법 적용 방법
3. 목적에 따른 TUT훈련법

1. TUT훈련법이란?

TUT훈련법

TUT훈련법은 세계적인 스트렝스 코치 "찰스 폴리퀸"에 의해 알려진 훈련법입니다.

아놀드 슈워제네거

TUT는 "Time Under Tension"의 약자입니다.
 "긴장 지속 시간"을 일컫는 말이며 템포 트레이닝이라고도 불립니다.

쉽게 말해 운동을 하는 한 세트 동안 근육의 총 사용 시간을 말하는데요. 다시 말해 근육이 긴장상태가 되어 있는 시간이라고 볼 수 있습니다.

근육이 긴장하고 있는 시간은 근육이 스트레스를 받아 그 시간 동안 혈류 흐름 방해를 통해 근육 단백 동화 반응이 일어나는 것입니다. 따라서 템포, 속도에 맞춰 근육의 긴장상태가 지속되는 시간이 증가, 감소하기 때문에 TUT훈련법이라고 할 수 있습니다.

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2. TUT훈련법 적용 방법

TUT훈련법은 반복 횟수를 진행하는 동안 속도를 조절하며 일정한 템포로 진행합니다. 예를 들어 벤치프레스를 한다고 했을 때 템포를 3120으로 설정을 해보겠습니다.

신장성 수축 구간(내려갈 때) 3초 동안 내려가기

등척성 수축 구간(끝까지 내려갔을 때) 1초 멈추기

단축성 수축 구간(올라올 때) 2초 동안 올라가기

다시 횟수 전환 구간(다음 횟수 진행 전환) 0초 멈추지 않고 바로 진행 이렇게 3120 템포로 하나의 벤치프레스를 하는 동안 6초가 걸리고, 이를 총 10회를 한다면 근육이 지속적으로 긴장하는 시간은 6 X 10 =  총 60초가 되는 겁니다. 좀 더 쉽게 이해할 수 있게 영상을 준비했습니다.

영상으로 확인하니 좀 더 쉽게 이해가 되죠?

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3. 목적에 따른 TUT훈련법

목적에 따라 TUT훈련법을 적용하는 근육 긴장 시간 설정이 달라지는데요.

1) 파워(Strength)가 목적이라면 1-20초 지속시간으로 설정합니다. 이는 신경계를 더욱 효과적이게 발달시켜 더 강한 스트랭스를 얻게 도와줍니다.

2) 근비대(Hypertrophy)가 목적이라면 40-60초 지속시간으로 설정합니다. 지속적인 근육 사용으로 근형질 비대가 이루어져 근세포의 내액량이 증가해 근육의 사이즈가 증가하게 됩니다.

3) 근지구력(Muscular endurance)이 목적이라면 60-90초 지속시간으로 설정합니다. 지속적으로 근육을 사용해 순수 근지구력을 발달시킬 수 있습니다.
목적에 따라 몇 회를 하는 게 아니라 몇 초를 하는가를 고려해야 하며, 무게는 항상 목표 구간에 들어갈 정도로 무겁거나 힘들게 해야 합니다.하지만 무조건 TUT가 긴 템포가 느리다고 효과적인 것은 아닙니다. 또한 TUT훈련법이 모든 근육 성장에 작용하는 것도 아니니 다양한 운동법을 병행하는 것이 지속적인 근성장에 좋아요.

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한 연구에 의하면 긴 TUT, 느린 템포는 초급자 보다 상급자에게 더 효과적이었으며, 프로 럭비선수들을 대상으로 진행한 연구에서도 전통적인 트레이닝 방식보다 느린 신장성 수축에 집중하는 훈련법이 선수들의 스프린트 속도 향상에 더 우수했다고 보고하기도 했습니다. 하지만 TUT훈련법은 운동 수행 동작 시간을 통제하며 같은 템포로 진행하기 때문에 저중량으로도 강한 자극을 전달할 수 있어, 고중량을 다루지 못하는 초보자에게도 좋은 훈련법이라고 생각합니다. 평소 본인이 운동하는 속도를 먼저 체크하고, 목적에 맞게 TUT를 설정하여 훈련하면 근육성장에 많은 도움을 받을 수 있을 겁니다.