힙업 운동 스쿼트 퍼포먼스를 향상 시켜주는 운동 "스플릿 스쿼트"

힙업과 하체 근력 향상에 도움 되는 운동

"스플릿 스쿼트"

스플릿스쿼트

오늘은 스쿼트 퍼포먼스 향상에 도움이 되는 운동 '스플릿 스쿼트'에 대해 알아볼 건데요.

아래와 같은 차례로 차근차근 알아보아요.

1. 스플릿 스쿼트란?
2. 스플릿 스쿼트 효과
3. 운동 방법
4. 주의사항

1. 스플릿 스쿼트란?

Split이라는 단어의 뜻은 '나뉘다 [나누다]'입니다. 발을 앞뒤로 나뉘어 한 발씩 나누어 스쿼트 동작과 유사하게 하기 때문에 split이라는 단어를 앞에 붙여서 'Split squat'라고 명칭을 지었는데요. 이렇게 발을 앞뒤로 벌려서 하기 때문에 양발을 옆으로 벌려서 하는 스쿼트보다 밸런스적인 부분이 더 요구되는 운동입니다. 스쿼트 퍼포먼스에 정체기를 겪고 있거나, 양쪽 밸런스가 맞지 않을 때 스쿼트를 대체해서 하면 좋은 운동입니다. 그리고 우리가 흔히하고 있는 런지와는 다른 운동입니다. 런지는 발을 앞뒤옆으로 움직이면서 하는 운동이며, 스플릿 스쿼트는 움직이지 않고 발을 고정 시켜 놓고 앉았다 일어났다하는 운동입니다. 

스플릿 스쿼트 : 양 발을 지면에 닿은 상태로 고정하여 앞발을 집중적으로 하는 운동
런지 : 한 발씩 앞뒤옆으로 이동하며 양 발 모두 사용하며 좀 더 역동적으로 하는 운동

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2. 스플릿 스쿼트 효과

'스플릿 스쿼트'는 양발을 앞뒤로 두어 지면에 닿는 지지면적이 좁아 밸런스 향상에 도움이 되며, 둔근과 하체 전반적인 근력을 향상할 수 있는 운동입니다. 그로인해 스쿼트 퍼포먼스에 도움이 되며, 한쪽 발씩 운동하여 집중도를 올릴 수 있고 둔근에 강한 자극을 전달할 수 있습니다. 

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3. 운동 방법

평소 걸음걸이만큼 보폭으로 양발을 앞뒤로 벌려주세요. 뒷발은 뒤꿈치를 들어 무게 중심이 앞발에 실리도록 합니다.

정면에서 바라봤을 때 양발의 좌우너비가 골반너비정도로 설정해 주세요. 오른쪽 사진과 같이 양발이 외줄 타기처럼 가운데로 모이면 중심 잡기 어려우니 주의해 주세요.

뒷발 뒤꿈치는 항상 들어주어 무게중심을 앞발에 실어주세요. 복압을 강하게 잡고 바벨은 랫 풀 다운 하듯이 잡아당겨 상부승모근에 견고하게 견착 시켜줍니다.

앉을 때는 바벨이 수직 하강할 수 있게 발목, 무릎 그리고 고관절을 적절하게 사용하며 앉아주세요. 무릎은 발끝 선까지는 나가줘야 합니다. 이유는 주의사항에서 알려드릴게요.

 일어설 때는 앞발로 지면을 강하게 밀면서 둔근과 허벅지의 힘으로 일어섭니다. 운동을 하면서 중요한 포인트는 속도 조절입니다. 앉을 때는 바벨에 무게를 둔근과 하체 힘으로 받아 천천히 버티며 내려오고 일어설 때는 강하고 빠르게 일어나 주세요. 또한 일정한 템포를 진행해야 둔근, 하체에 지속적인 긴장감을 유지할 수 있어 더 효과적으로 근력을 향상할 수 있습니다.

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4. 주의 사항

스플릿 스쿼트를 할 때 주의사항 몇 가지 알려드릴게요. 이렇게 사진과 같이 발목을 사용하지 않고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 중심이 뒤로 이동하면 앉게 되면 상체가 앞으로 과하게 숙여지면서 허리에 부하가 걸리게 되어 허리가 아프거나 부상을 당할 수 있습니다. 그래서 위에서 언급했다시피 발목을 사용하여 무릎이 발끝 선까지는 나가야 하는 이유입니다.

반대로 무게 중심이 너무 앞으로 이동이 되어 앞발 앞꿈치에 힘이 실리고, 앞발 뒤꿈치가 떨어지게 되면 둔근에는 자극이 되지 않고 허벅지 앞쪽과 종아리에만 자극이 되어 힙업 효과를 볼 수 없으며, 더 중요한 문제는 허벅지뼈와 무릎뼈가 마찰을 일으켜 무릎 통증을 호소할 수 있습니다.