허리통증을 줄여주는 코어운동 플랭크 정확히 알아보자

'삶의 운동을 더하다'

안녕하세요.

운동프렌즈 "빡오코치"입니다.

오늘은 지난 포스팅 "허리통증개선에 좋은 코어 운동 두 가지"에 이어서 

https://pso1220.tistory.com/entry/core-exercises1

허리통증개선에 좋은 코어 운동 두 가지

허리통증을 줄여주는 코어운동 다양한데요.

코어 운동은 척추의 내재적 안정장치 역할을 하는

Local muscles(속근)을 강화시키는 운동입니다.

또한 플랭크는 코어뿐만 아니라 둔근, 어깨 및 가슴, 하체 근육과 같은

다른 그룹의 근육도 사용하기 때문에 전신운동이라고도 할 수 있어요!

출처:구글

플랭크의 종류는 다양한데요.

그중  대표적인 코어 운동이 "플랭크"인데요.

흔히 우리가 많이 하고 있는

"전면 플랭크"가 있는데요.

하지만 많은 분들이 잘못된 자세로

"플랭크"를 하는 경우가 많은데요. 이렇게요...

그래서 오늘은 정확한 "플랭크"에 대해

집중 분석해 보겠습니다.

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플랭크(Plank) 제대로 알고 합시다! 

 

1. 무릎 꿇고 팔꿈치로 바닥을 밀어준다.

2. 한 발씩 펴면서 무릎을 바닥에서 떼어준다.

3. 골반 중립, 척추 정렬을 해준다.

4. 팔꿈치는 아래로 발가락은 지면을 밀어 무게 중심 앞으로 이동시킨다.

끝!

이제부터 제가 플랭크 자세에 대해 자세하게 알아보시죠!

플랭크를 할 때 중요한 포인트는

"골반 중립" + "척추 중립"입니다.

대부분의 사람들이

코어 근육이 약해서 "골반 중립"과 "척추 중립"을

제대로 셋업 하지 않은 상태에서 플랭크를 진행하게 되는데요.

골반 중립을 유지하지 못하면 이렇게

허리가 꺾이게 되면서 허리에 힘이 들어가고

날개뼈가 이렇게 위로 들리면서 모이게 되면

전거근을 사용하지 않게 되면서

하중이 그대로 바닥으로 쏟아지면서 코어 근육이 아닌

허리, 어깨, 승모근 등등 불필요한 근육들에

힘이 들어가 코어 근육을 제대로 강화하지 못하고,

허리, 어깨, 승모근만 아팠던 경험이 있었을 거예요.

이제 우리 정확한 플랭크 합시다.

플랭크

자! 이제 플랭크를 하기 위한 셋업을 할 거예요.

첫 번째, 무릎을 꿇고 팔꿈치는 90도로 접어 직각을 만들고

바닥을 밀어주며 날개뼈(견갑골)가 양옆으로 벌어지게 해 주세요.

이때 날개뼈를 전인(앞으로 내미는 동작)시켜주는

"전거근"이라는 근육이 사용하게 됩니다.

이렇게 되면 상체 무게를 지탱해 주면서

전거근이 활성화됩니다.

두 번째, 한 발씩 뻗어주면서 양 무릎을 바닥에서 들어주세요.

무릎을 펴서 허벅지 앞쪽에도 힘!! 엉덩이에도 힘을 주세요!

이렇게 되면 하체에서도 견고하게 자세가 잡힙니다.

세 번째, 가장 중요한 "골반 중립"과 "척주 정렬"을 해주세요.

허리가 과하게 꺾여 전방 경사 또는

과하게 허리가 말리면서 후방경사가 되지 않게

골반을 중립에 위치해 주세요.

자세가 제대로 세팅이 되었다면

마지막으로 "힘의 방향"입니다.

팔꿈치는 아래쪽으로 당겨주고,

발가락으로 지면을 밀어 무게 중심을 앞으로 이동시켜 주고

배꼽을 위로 끌어올린다는 느낌으로 복부 긴장감을 유지하면

코어에 더 강한 자극을 전달할 수 있습니다.

이렇게 정확한 자세로 플랭크를 하면 진짜 10초 버티기도 힘들어요!

플랭크는 1분 이상하게 되면 오히려 코어가 아닌

다른 근육에 힘이 들어간다고 하니

짧게는 10초에서 길게는 1분 동안 진행하는 걸 추천하며,

세트사이 휴식 시간은 10초~30초면 충분합니다.

이렇게 3세트~5세트 진행해 주세요.