'삶에 운동을 더하다'
안녕하세요.
운동프렌즈 '빡오코치'입니다.
허리통증 때문에 고통받는 분들 많으시죠?
그런데 뭘 어떻게 해야 할지 모르겠고,
병원 가서 X-ray 촬영을 해도 딱히 발견된 문제는 없고...
그냥 무리한 운동은 하지 말고 휴식을 취하라고 하죠...^^;;
물론 휴식을 취하는게 맞는 말이지만
우리 몸은 자극에 적응하고
그 자극에 맞춰서 몸이 단련이 됩니다.
하지만 운동 없이 휴식만 취한다면 아무런 자극이 없기 때문에
우리 몸은 점점 더 쇠약해져 허리 통증은 점점 더 심해질 거예요.
그래서 오늘은 허리통증 개선을 위한 코어 운동 세 가지를 알려드리겠습니다.
알려드리기 전에 코어 근육이 어떤 것들이 있는지 간단하게 사진으로 확인해 볼게요.
이렇게 코어 근육은 대표적으로
다열근, 횡격막, 골반기저근, 복횡근
이렇게 네 가지로 구성되어 있으며,
우리 몸의 중심부에 있어 전체적인 안정성을 담당하는 근육들이에요.
코어근육에 대한 자세한 내용은 나중에 자세하게 다루어 보겠습니다.
자! 이제 본격적으로 코어 운동을 배워볼까요??
간단하지만 생각보다 어렵고 힘드니 집중해서 따라 해보세요:)
1. 데드버그 (Dead bug)
첫 번째 허리통증을 개선하기 위한 코어 운동은 '데드버그'입니다.
이렇게 바닥에 누워서 팔은 천장으로 길~게 뻗어주고
다리는 무릎을 구부려 90도를 만들어주세요.
이때 주의할 점은 허리가 과하게 꺾이지 않게
배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 배에 힘을 주세요!
그리고 서로 반대되는 팔과 다리를 움직여
팔은 머리 위로 다리는 아래로 길~~ 게 뻗어주며 움직여줍니다.
마찬가지 동작을 진행하는 동안 허리가 꺾이지 않게
항상 코어(배)에 긴장감을 유지해 주세요.
또한 팔, 다리가 움직일 때 반대쪽 팔, 다리가 움직이지 않게
집중해서 천천히 동작을 해주세요.
이렇게 왕복 10회 x 3세트 진행해 주세요.
2. 버드 독(Bird dog)
두 번째 운동은 '버드 독'입니다.
'버드 독' 코어 운동은 코어 근육뿐만 아니라
둔근 운동까지 함께 할 수 있는 일석이조의 효과를 볼 수 있는 운동입니다.
자세는 이렇게 네 발 서기 자세를 취하는데,
이때 팔과 허벅지가 수직이 되게 해 주시고,
정수리부터 꼬리뼈까지 상체가 수평이 되게
척추 중립을 만들어 유지해 주세요.
손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘과
발가락을 세워 발가락으로 바닥을 밀어내는 힘을 지속적으로
사용하며 동작을 수행해야 하며,
데드버그와 똑같이 서로 반대되는 팔, 다리를 들어 올려
사진과 같이 손끝부터 발끝까지 수평이 되게 만들어주세요.
운동을 하면서 복부에 긴장이 풀리면
아래와 같이 허리가 꺾이면서 허리 통증을 유발할 수 있으니!
항상 복부에 힘을 유지해 주세요.
왕복 10회 x 3세트 진행해 주세요.
오늘은 이렇게 허리 통증으로 고생하시는 분들을 위해
집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 코어운동 두 가지를 알려드렸는데요.
대부분 코어 운동이라 하면 플랭크가 먼저 머릿속에 떠오를 텐데요.
코어운동은 정말 여러 가지 운동들이 많이 있습니다.
그래서 앞으로 차근차근 새로운 코어 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
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