근성장을 위한 지방의 역할과 중요성

‘삶에 운동을 더하다’
안녕하세요:)
운동프렌즈 ‘빡오코치’입니다.

지난 포스팅 “근성장을 위한 단백질의 역할과 중요성”에 이어서👇👇
https://pso1220.tistory.com/entry/%EA%B7%BC%EC%84%B1%EC%9E%A5%EC%9D%84-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EB%8B%A8%EB%B0%B1%EC%A7%88%EC%9D%98-%EC%97%AD%ED%95%A0%EA%B3%BC-%EC%A4%91%EC%9A%94%EC%84%B1

근성장을 위한 단백질의 역할과 중요성

오늘은 “근성장을 위한 지방의 역할과 중요성”에 대해 이야기해 보겠습니다!
대부분은 지방은 그냥 살이 찌는 영양소로만 알고 인식하고 계실 텐데요.
하지만 그것 반은 맞고, 반은 틀린 말입니다.

근성장을 위한 지방의 역할과 중요성

지난 포스팅에서 언급했듯이 어떠한 영양소든 자신의 일일 섭취칼로리보다 과하게 많이 섭취하게 되면 체지방이 늘어나기 마련입니다.

그래서 우리는 근성장을 위해서라면 적정량의 영양소(탄, 단, 지)를 섭취해야 합니다.

불포화지방산, 포화지방산, 트랜스지방산

지방은 근성장에 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐에 따라 근성장에 긍정적인 영향을 미칠지, 부정적인 영향을 미칠지 서로 다른 영향을 미치게 됩니다. 지방의 종류는 크게 세 가지로 나뉘는데요.

불포화지방산, 포화지방산, 트랜스지방산

이렇게 세 가지 지방산으로 나뉘는데요. 여기서 근성장을 위해서라면 불포화지방산 섭취를 추천합니다.

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- 불포화지방산의 역할과 중요성 -

불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 염증 유발을 감소하는데 도움이 됩니다. 단백질의 생성, 보존 및 유지와 같은 근섬유 생산 과정에서 지방은 중요한 에너지원으로 사용이 되며, 신진대사 과정에서 세포를 보호하는 역할을 합니다. 

불포화지방산의 섭취로는 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 아마씨, 연어, 등 푸른 생선 등의 식품에 많이 함유되어 있습니다. 

식사 때 챙겨 먹기 힘들다면 따로 오메가-3,6을 영양보조제로 챙겨 드시는 걸 추천드립니다.

불포화지방산 VS 포화지방산

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- 포화지방산 무조건 먹지 말아야 할까? -

반면에 포화지방과 프랜스지방은 과다하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하고, 염증 유발을 하며 근성장에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그동안 포화지방산은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다고 알려져 왔는데요. 하지만 최근 연구는 식사 중에 다른 지방들과 함께 5% 미만의 포화지방산과 함께 섭취하면 근성장을 돕는다는 결론을 내놓았습니다.

불포화지방방산

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- 지방, 완전히 섭취하지 않으면 좋은거 아닌가요? -

그렇다면 지방을 완전히 섭취하지 않으면 좋은 거 아닌가요? 결론은 그렇지 않습니다!

오히려 지방을 완전히 배제하고 섭취하지 않는다면 근성장에 방해가 될 수 있습니다.

우리 몸은 에너지를 효율적으로 소비하기 위해 단백질뿐만 아니라 지방과 탄수화물도 사용합니다. 그리고 우리 몸은 필수 지방산을 제외한 모든 지방을 스스로 생산할 수 없기 때문에 균형 잡힌 식단을 하여 필수 지방산을 섭취해야 합니다.

근육 회복

또한 지방은 인슐린 감수성을 유지하고 인슐린 분비를 촉진시키는 등의 기능도 있으며, 근육 조직의 성장에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 운동선수나 웨이트트레이닝을 하는 사람이 고강도 훈련으로 인해 손상된 근육조직을 회복하는데 아주 중요한 영양소입니다. 

따라서, 지방을 완전히 섭취하지 않으면 근성장에 부정적인 여향을 미치게 되며, 반대로 지나친 지방 섭취는 지방 축적으로 이어지고 그로 인해 운동수행능력 저하, 염증 유발, 부상 위험도 상승 등 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 근성장을 위해서라면 불포화지방산과 일일 지방 섭취량의 5% 미만의 포화지방산을 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

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- 그렇다면 얼마나 섭취해야 하는건가요? -

보통 건강한 일반인에게 권장 되는 1일 섭취량에서는 일일 총 섭취칼로리의 20~35%의 지방을 섭취하는 것이 권장되며, 근성장을 목표로 하는 운동선수 또는 웨이트트레이닝을 하는 사람들은 일반인 보다 조금 더 25~40%의 지방을 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

물론 운동 목적, 생활 패턴, 운동 강도, 운동 빈도 등 개인적인 다양한 요소에 따라 섭취 비율이 달라지니 자신에게 맞는 지방 섭취량을 적절하게 설정하는 것이 중요합니다.

규칙적이고 균형잡힌 식단

특히 운동선수 또는 근성장을 위해 웨이트트레이닝을 하는 사람들에게는 지나친 지방 섭취는 지방 축적으로 인해 운동수행능력 저하, 염증 증가, 운동수행능력 저하로 인한 부상위험도 상승 등 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 규칙적이고 균형 잡힌 식단을 계획하고 실천하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다!

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헬린이 근성장을 위한 영양섭취 기초편

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헬린이 근성장을 위한 탄수화물의 역할과 중요성