근성장을 위한 단백질의 역할과 중요성

'삶에 운동을 들이다'

안녕하세요.

운동프렌즈 '빡오코치'입니다

지난 "근성장을 위한 탄수화물의 역할과 중요성"에 이어서

헬린이 근성장을 위한 탄수화물의 역할과 중요성

오늘은 "근성장을 위한 단백질의 역할과 중요성"에 대해 이야기해 보려 합니다. 다들 아시겠지만 헬스, 운동을 하는 많은 분들이 근성장이 목적이라면 이 "단백질"이라는 녀석은 빼놓을 수 없죠! 운동 후 단백질 프로틴 한 잔의 여유!ㅎㅎ 운동 후에 단백질 프로틴을 마시면 마치 근육이 생길 거 같고 기분이 좋죠! 네! 맞는 말입니다. 하지만 우리는 단백질이 근성장에 미치는 영향에 대해 조금 더 자세하게 알아봅시다.

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1. 근섬유 회복 및 성장

단백질은 우리의 근육 조직의 회복과 성장에 매우 필수적인 영양소입니다. 격렬한 운동을 통해 근육 섬유에 손상이 발생하면 단백질이 손상된 근육 섬유를 재구축하고 근육의 회복 속도를 향상해  근성장시키는 과정을 도와줍니다. 

 

2. 아미노산 공급

단백질은 아미노산이라는 기본 단위로 구성되어 있으며, 근육 세포의 구조를 형성하고 신진대사에 참여하여 근육의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 필수 아미노산은 운동 후 회복과 근성장에 필수적인 영양소이기 때문에 근성장을 위해서라면 단백질 섭취는 너무나 당연하고 필수적인 부분이죠!

 

3. 근지구력 향상

단백질은 운동 시 근육의 지구력을 향상하는데 기여합니다. 근육의 수축력과 지속적인 운동수행능력을 향상하는데 도움을 주어 보다 오래 지속되는 인터벌트레이닝 또는 마라톤과 같은 유산소성 운동을 더 오래도록 지속가능하게 해 줍니다.

4. 대사 촉진

근육은 대사활동을 촉진시키는 주요한 조직 중 하나입니다. 단백질은 대사과정에서 에너지 생성과 회복에 중요한 역할을 하며, 또한 근육의 대사 활성화는 체지방 감소와 근육의 형성을 돕게 됩니다. 그래서 근육량이 많으면 대사활동을 더 효율적으로 촉진을 시켜 체지방 감소와 근육의 형성에 도움이 됩니다.

 

5. 근육의 안정성 향상

단백질은 근육의 안정성과 결손 부위의 회복을 돕는 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취는 인대, 힘줄, 연조직 등을 구성하는데 필요한 기능을 수행하여 근육과 관련된 부상의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 단백질을 적절하게 섭취하여 고강도의 운동을 하는 과정에서 근육량도 늘어날 뿐만 아니라 인대, 힘줄, 연조직과 같은 조직들을 더 강하게 만들 수 있습니다.

6. 호르몬 분비 조절

단백질은 호르몬 분비에 영향을 미치는데, 이는 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 특히 인슐린은 단백질로부터 생성이 되며, 혈당 조절과 같은 중요한 생리적 기능을 수행합니다. 또한 단백질은 성장 호르몬의 분비를 촉진하고 세포 재생 및 조직 회복에 관여합니다. 그래서 인슐린과 성장 호르몬은 근육세포의 단백질 합성과 성장을 조절하는데 도움을 줍니다.

7. 항산화 효과

보디빌딩 운동은 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 단백질은 항산화 효소의 구성 요소로 작용하며, 우리 몸에서 신화스트레스로부터 세포를 보호하고, 단백질 섭취는 항산화 효소의 생산과 활성화를 지원합니다. 이를 통해 항산화 작용을 완화시키고 근육 손상을 최소화하는데 도움을 줍니다.

8. 영양 균형 및 포만감 유지

단백질은 영양 균형을 유지하고 식사의 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다. 단백질은 소화에 더 많은 시간과 에너지를 필요로 하기 때문에 식사에 충분한 단백질을 포함시키면 과식을 예방하고 체지방 감소에도 도움이 되며, 지속적인 올바른 영양 섭취를 유지할 수 있습니다. 그래서 다이어트를 할 때 고단백식사를 하라는 이유가 있던 거네요:) 물론 근손실 방지는 덤으로!!

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그렇다면 근성장을 위해 단백질은 얼마나 섭취를 해야 할까요?
보통은 일반적으로 1.5~2.2g 단백질/kg체중을 섭취하라고 권고하고 있습니다.

이러한 섭취량은 일반적인 건강한 성인을 대상으로 한 추천 섭취량이며, 보디빌딩을 하는 사람이라면 보다 높은 단백질 섭취를 하기도 합니다. 저 또한 지난 대회를 준비하면서 대략 3g/kg체중을 섭취했던 거 같아요.

하지만 이러한 섭취량은 개인의 운동 목표, 운동 강도, 신체 조건, 대사 속도 등에 따라 다를 수 있으므로 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

또한, 단백질 섭취량은 여러 끼의 삭사에 골고루 분배하여 섭취하는 것이 좋으며, 일일 섭취량을 세네 번, 많게는 다섯 번으로 나누어 섭취하면 균형 잡힌 단백질 공급이 가능합니다. 또한 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것도 근성장을 도모하는데 도움이 될 수 있습니다.

다만 운동 전 식사는 운동하기 최소 1시간 전에는 끝내야 하며, 운동 후에 단백질 섭취는 1시간 이내에 섭취하는 걸 추천합니다.

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자! 그렇다면 단백질이 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있는데 어떤 단백질을 섭취하는 게 더 좋을까요?

동물성 단백질은 다들 아시다시피 동물에서 유래한 단백질급원으로써 고기, 생선, 계란, 유제품 등이 있으면, 동물성 단백질은 다양한 필수아미노상을 풍부하게 포함하고 있어 근육 성장과 회복을 위해 아주 효과적인 영양소입니다. 특히 저지방 육류(닭가슴살), 계란 흰자, 흰 살 생선은 높은 흡수율로 인기가 많습니다.

식물성 단백질은 식물에서 유래한 단백질로써 대표적으로 콩, 두부, 씨앗, 견과류, 곡류 등이 있으며, 식물성 단백질은 식이섬유, 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 콩과 두부는 풍부한 아미노산을 가지고 있어 단백질 섭취에 좋은 선택이라고 볼 수 있습니다.

그래서 보디빌딩을 하는 사람들은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 조합하여 섭취한다면 단백질의 다양성과 영양소의 다양성을 확보할 수 있으니 개인의 식품 선호도, 식이 제한, 개인적인 목표에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질의 섭취량을 잘 조합하여 드시는 걸 추천합니다.