크레아틴 효능 및 부작용 정리

차례
1. 크레아틴이란?
2. 크레아틴 효능
3. 크레아틴 복용방법
4. 크레아틴 부작용

크레아틴이란?

크레아틴은 인체 내에서 자연스럽게 생성되는 아미노산 유도체입니다. 아미노산은 단백질 구성 요소이며, 크레아틴은 아르기닌, 글리신 메티오닌 세 개의 아미노산으로 합성됩니다. 일부 크레아틴은 음식으로 섭취할 수 있지만, 운동을 하는 사람은 음식으로 충분히 섭취하기에는 턱없이 부족합니다. 크레아틴은 근육에서 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다. 인체 내에서 크레아틴은 크레아틴 인산염 형태로 저장되어 있으며, 근육 활동에 필요한 에너지의 주요 공급원인 ATP가 근육에서 고갈되면 재생산하는 데 사용됩니다.

크레아틴 효능

1. 근육량 증가에 도움

크레아틴은 70~80%가 수분으로 구성되어 있는 근육에 더 많은 물을 보유시켜 근육량 증가에 도움을 주며, 단백질 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 줍니다. 또한 세포 수축을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 

2. 운동수행능력 향상

크레아틴은 근육 세포 내에서 크레아틴 인산염으로 저장됩니다. 운동 중에 고강도나 폭발적인 운동을 하면 근육 내 ATP가 빠르게 고갈되는데, 크레아틴 인산염이 이 고갈된 ATP를 재생산에 기여함으로써 운동강도를 유지하고 지속시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 고강도 운동, 빠른 반복 운동, 짧은 간격의 폭발적 운동 등에서 운동수행능력을 향상할 수 있습니다.

3. 근손실 방지

크레아틴은 에너지 공급 보조로 운동을 더 오래 지속할 수 있으며, 근육을 유지하고 발전시키는 데 도움이 되며,  근육 세포 내에서 단백질 합성을 촉진할 수 있습니다. 또한 항산화 작용을 할 수 있어 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스는 근육 손상과 노화를 촉진할 수 있는 요소 중 하나이므로, 크레아틴이 세포 보호에 기여할 수 있습니다. 일부 연구에서는 노인들에게 크레아틴을 복용하면서 근력운동을 했을 때 근육 조직 질량, 근력, 지구력 및 스트렝스가 증가되었다고 합니다.

4. 인지 능력 향상

몇 가지 연구결과에 의하면 크레아틴이 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다. 특히 짧은 기간 동안의 연소적인 인지 작업 수행에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 뇌에서 에너지 대사를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌는 에너지 소모가 많은 기관 중 하나이며, 뇌 기능을 유지하기 위해 안정적인 에너지 공급이 필요합니다. 크레아틴은 뇌 내에서 인간의 에너지 대사를 조절하는 데 기여함으로써 뇌 기능을 지원합니다. 또한 크레아틴은 항산화 작용을 할 수 있어 뇌 세포를 손상시키고 노화를 발생하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되어 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 크레아틴은 뇌 내의 신호 전달을 조절하는데 중요한 역할을 하는 '뉴로트랜스미터'의 기능을 지원하며, 뇌 활성화에도 영향을 미칠 수 있습니다.

크레아틴 복용 방법

몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있다. 저장을 해 놓아도 신체활동과 운동을 할 때 소진되기 때문에 효과를 보려면 꾸준한 섭취가 필요합니다. 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우기 위해서는 크레아틴 로딩이 필요하며, 로딩 기간은 6~7일이며, 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하면 됩니다. 예를 들어 체중이 80kg이라면 하루에 24g을 섭취하면 됩니다. 한 번에 다 섭취하지 말고 하루 3~4번으로 나눠서 섭취하면 됩니다. 이렇게 로딩이 끝나면 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, 체중 1kg당 약 0.03g을 섭취하면 됩니다. 권장량 내의 크레아틴 섭취는 딱히 몸에 부담을 주는 물질이 아니기 때문에 휴기기를 가질 필요는 없다고 알려져 있지만, 고강도 운동이 필요 없는 기간에는 굳이 크레아틴 섭취가 필요 없으니 중단해도 됩니다. 하지만 크레아틴 섭취를 중단하면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여 있던 크레아틴이 서서히 소진되며 섭취 이전과 같은 상태로 돌아간다고 하니 이후 다시 크레아틴의 효과를 보고 싶다면 로딩기부터 다시 시작하면 됩니다.

크레아틴 부작용

크레아틴 섭취 자체가 신체에 부작용을 주진 않지만 때에 따라 복통, 설사, 구역질 그리고 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 이건 부작용이라고 할 수는 없지만 굳이 이야기하면 부작용으로는 근내 수분 증가로 인한 체중 증가 및 몸이 붓는 현상이 있습니다. 하지만 수분 증가는 글리코겐로딩을 증가시켜 퍼포먼스 향상에 도움이 될 뿐만 아니라, 오히려 근육을 커보이게 하는 이점이 있습니다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문에 벌크업이 목적인 사람에게는 오히려 도움이 될 수 있습니다. 한 연구결과로 크레아틴을 카페인과 함께 섭취하면 파킨슨병의 진행을 가속화시킬 수 있다는 연구결과가 있는데 한 건의 연구결과는 의미가 없고 이러한 연구들이 쌓여야만 정설로 인정이 되게 된다고 합니다.