BCAA 보충제 효능 효과 부작용 복용방법 총 정리

차례
1.BCAA란?
2. 보충제 효능
3.BCAA 부작용
4.BCAA 복용방법

BCAA란?

BCAA는 분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids)의 줄임말로, 류신(L-leucine), 이소류신(L-isoleucine) 및 발린(L-valine) 세 가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 류신(L-leucine)은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근성장과 회복을 돕고, 이소류신(L-isoleucine)은 혈중 포도당 농도를 조절하고, 근육의 탄수화물 이용을 도우며, 발린(L-valine)은 운동 중 근육 피로를 감소시키고, 운동 후 회복을 촉진하는 역할을 합니다. 이들은 인체에서 직접 합성되지 않으며, 식품 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 

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BCAA의 효능 효과

1. 운동수행 능력 향상

운동 전후에 BCAA를 보충하면 근육 피로를 줄이고, 지구력과 피로 회복 능력을 향상시켜 줍니다. 특히 이소류신(L-isoleucine)은 운동 중 근육의 탄수화물 이용을 도와줘 운동수행 능력 향상에 도움을 줍니다.

2. 근손실 감소

BCAA는 운동 중 단백질 분해를 감소시켜주고 근육 손상을 막아줍니다. 특히 운동 이전에 섭취하는 BCAA는 근육 회복 시간을 당겨준다고 합니다. 운동 후 BCAA에 있는 발린(L-valine)은 운동 후 회복을 촉진하여 근육 손상을 빠르게 회복시키고 근육 성장을 촉진합니다.

3. 피로도 감소

BCAA는 운동 후 피로도 감소에 영향을 줍니다. 우리의 신체는 운동할 때 이소류신(L-isoleucine)을 사용하여 혈중 농도를 감소시켜 우리 뇌에서 또 다른 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가됩니다. 이 트리톱판은 세로토닌으로 전환되는데 세로토닌은 운동 중 피로 발달에 기여한다고 알려져 있습니다. 따라서 BCAA를 섭취하면 피로도 감소에 도움을 줍니다.

4. 단백질 합성 촉진

류신은 근육을 만드는 과정인 단백질 합성을 촉진하여 근성장과 회복을 돕습니다. 미국에 한 연구에 의하면 웨이트 운동을 한 이후 5~6g의 BCAA를 섭취한 사람이 22% 더 높은 단백질 합성 증가를 보여주었다고 합니다. 또한 같은 실험에서 단백질 보충제와 BCAA를 모두 섭취한 사람은 BCAA만 섭취한 사람보다 50% 높은 효과를 보았다고 하네요.

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BCAA의 부작용

BCAA 부작용은 아무래도 과다 섭취를 하게 되면 복통이나 두통 또는 소화불량이 일어날 수 있으며, 인슐린 저항성과 형중 당 수치를 높일 수 있습니다. 근손실이 되지 않으려고 많이 섭취하면 이러한 부작용이 발생할 수 있으니 제품 설명에 쓰인 권장량만큼만 섭취하는 게 좋습니다. 보통 운동 전 또는 운동 후 5~6g 정도가 일반적인 권장섭취량입니다. 또한 신장, 간, 심장에 문제가 있거나 평소 술을 자주 마시는 사람이 섭취하면 상태가 악화될 수 있으니 전문의와 상담 후에 섭취 여부를 결정하는 게 좋습니다.

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BCAA 섭취 방법

BCAA 보충제는 가장 일반적인 형태로 운동 전, 후에 물 또는 스포츠음료와 함께 1일 권장량을 섭취하면 되며, 초과 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 신장, 간, 심장에 문제가 있는 사람은 섭취를 고려해 보시길 바라며 꼭 섭취해야겠다면 전문의와 상담 후에 섭취하는 걸 추천드립니다.

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