여성 다이어트 변비 원인 식이섬유 섭취 부족

변비의 원인은 다양하지만 그중에 대표적인 원인은 다이어트입니다. 특히 다이어트를 하는 여성분들이라면 한 번씩은 겪어 봤을 텐데요. 대변은 우리가 무언가를 먹었을 때 만들어지는데, 다이어트를 하면서 현저하게 줄어든 섭취량 때문에 대변을 만들 수 있는 원료가 부족하여 배변활동이 잘 이루어지지 않아 변비에 걸려 고생을 하게 됩니다. 또한 적정량의 물을 마시지 않는 것도 변비의 원인이 되어 건강에도 문제가 생깁니다. 물은 우리 몸의 약 70%를 차지하여 물을 잘 마시지 않으면 대변을 잘 만들어 내지 못할 수밖에 없어요. 물을 충분히 마셨는데도, 변비에 걸렸다면 다른 원인으로 식이섬유 섭취 부족입니다.

물의 효능, 하루 섭취량, 과다 섭취시 부작용 알아보자.

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식이섬유란?

식이섬유는 사람의 소화효소에 의하여 소화되지 않는 식물성 물질로 정의하고 있습니다. 식이섬유는 크게 두 가지로 분류되어 있어요.

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 분류되는데요. 

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불용성 식이섬유

포만감을 증가시켜주는 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하는 식이섬유입니다. 소화기관에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키는 등 대장에서 기능을 발휘해 장을 자극하고, 이로 인해 장 운동이 활발해져, 변비 치료에 도움을 줍니다. 또한, 발암물질에 달라붙어 대장에서 배출될 수 있도록 도와 대장암을 예방해 줍니다.

불용성 식이섬유가 포함된 음식

곡류 중에는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등이 있고, 채소 중에는 고구마, 감자 등의 뿌리채소와 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들어있으며, 특히 과일 껍질에 많이 함유되어 있습니다.

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수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로, 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 됩니다. 불용성 식이섬유보다 수분을 더 많이 흡수시키는 능력이 있으며, 장운동도 더 활발하게 도우며 변을 부드럽게 해 주어 장을 원활하게 지나가도록 돕습니다. 이외에도 당뇨병 관리에 이로운데요. 콜레스테롤과 당분이 결합하여 혈액으로 흡수되는 것을 막아주기 때문입니다. 또한 위장 속에 음식물을 오래 머물게 하여 혈당이 서서히 상승하고, 인슐린이 급하게 분비되는 것을 방지합니다. 그래서 수용성 식이섬유를 꾸준히 섭취해 주면 혈중 콜레스테롤, 혈당 수치 조절에 도움 되어 심혈관질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

수용성 식이섬유가 많은 음식

다시마, 미역, 김, 곤약 등의 끈적한 해조류와 감귤류, 바나나, 사과, 키위 등의 과일로도 섭취할 수 있어요.

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과다섭취 시 부작용

식이섬유 섭취가 좋다고는 하지만 뭐든 '과유불급' 너무 많은 양을 섭취했을 때는 부작용이 있습니다.

수용성 식이섬유의 경우 너무 많은 양을 섭취하면 철분, 아연 등 미량 영양소의 흡수를 방해해서 영양소결핍증을 일으킬 수 있으며 빈혈과 탈모가 올 수도 있습니다.

불용성 식이섬유도 너무 많은 양을 섭취하면 장을 지나치게 자극해서 설사, 구토, 복부 팽만이 올 수 있습니다. 따라서 불용성, 수용성 식이섬유를 골고루 섭취하며 또한 다른 영양소들도 함께 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 

한국영양학회에 따르면 20세 이상 성인이라면 하루 22~31g 정도의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장합니다. 식이섬유는 종류가 다양하며 각각의 작용이 다르므로, 단일식품에서 섭취하는 것보다 여러 종류의 식품에서 섭취하는 것이 보다 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.