글루타민 효능 효과 복용방법 제품 추천

차례
1. 글루타민이란?
2. 글루타민 효능
3. 글루타민 복용방법
4. 글루타민 부작용
5. 글루타민 제품 추천

글루타민이란?

글루타민은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로서, 인체 내에서 매우 중요한 역할을 수행하는 물질입니다. 글루타민은 혈류에서 가장 풍부한 아미노산으로, 혈액 내 아미노산 질소의 30~35%를 차지합니다. 글루타민은 다른 아미노산과 L형과 D형 두 가지 형태로 존재합니다. 두 형태는 거의 동일하지만 분자 배열이 약간 다릅니다. 음식과 보충제에서 발견되는 형태는 주로 L-글루타민은 단백질을 만들고 다른 기능을 수행하는 데 사용되지만, D-글루타민은 살아있는 유기체에서 상대적으로 중요하지 않습니다. L-글루타민은 신체에서 자연적으로 생성되는 준필수(조건부) 아미노산입니다. 골격근은 약 60%는 글루타민으로 구성되어 있으며, 이 아미노산을 외부에서 섭취하면 단백질 합성을 돕고 자연적으로 pH 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 또한 L-글루타민은 신체를 이루는 단백질의 원료가 되며 우리 몸 안에서 수집 가지의 기능을 수행합니다.

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글루타민 효능

1. 피로도 감소

운동을 하면 우리 몸은 혈액 내 암모니아를 축적하고 근육 손상과 도파민 감소 같은 일시적인 현상이 일어납니다. 근육 세포의 에너지원이 사용되며 고갈되어 피로도가 증가하는데요. 글루타민은 글리코겐 합성을 직접적으로 자극하는 자극제 효소로 대사산물의 축적 및 암모니아를 운반하고, 글루타치온 합성을 촉진하는 성분으로 항산화 기능이 있습니다.

한 연구에 따르면 농구 선수에게 글루타민을 처방한 후에 스트레스 호르몬인 코티졸 수치가 증가하지 않았으며, 운동으로 인한 근육 손상을 감소시키는 효과를 나타냈다고 보고했습니다.

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2. 면역력 증진

글루타민은 백혈구와 장세포를 포함한 면역세포의 중요한 연료 공급원입니다. 이 아미노산은 우리 몸에서 항상 높은 농도로 존재합니다. 그러나 운동이나 스트레스, 외상을 입으면 더 많은 양을 필요로 하게 됩니다. 만약 신체에서 필요로 하는 글루타민이 생성되는 양보다 더 많은 근육에 저장되어 있는 단백질이 분해된다면 이 아미노산을 더 많이 방출시킵니다. 그로 인해 신체가 충분한 양의 글루타민을 사용하지 못하게 되면 면역기능이 떨어져 정상적인 신체 컨디션으로 돌아오는 것이 어려워집니다. 연구에 따르면 글루타민 보충제가 건강을 개선하고 감염을 줄이며 수술 후 입원 기간을 단축시킬 수 있다고 보고했습니다.

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3. 장 건강

글루타민은 장건강에 많은 영향을 미칩니다. 장내 점막의 보호에 도움이 되는데요. 장점막은 소화 효소 및 산과 염기에 의해 손상을 받을 수 있으며, 글루타민은 이러한 손상으로부터 장 세포를 보호하고 복구를 촉진합니다. 또한 장벽의 무결성을 유지하는데 도움이 됩니다. 장 벽은 소화된 음식물의 영양분이 혈액으로 흡수되는 장소이기도 하며, 장 벽이 손상되면 누출성 장 증후군과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 장 내에서 발생하는 염증을 감소시키고, 면역 반응을 조절함으로써 면역 체계가 강화될 수 있게 지원합니다. 그 밖에 장 내 미생물 균형을 조절하여 유익한 세균들의 증식을 도와 장내 건강을 지원합니다.

4. 근 성장 촉진

근육 회복은 근성장과 성능 향상에 매우 중요한 부분인데요. 글루타민은 강도 높은 운동이나 신체적 스트레스에 의한 근육 손상 시 근육의 회복을 지원하는 역할을 합니다. 또한 글루타민은 인슐린 감수성을 증진시키는 데에도 기여합니다. 인슐린은 단백질과 탄수화물의 섭취를 근육으로 운반하고 효율적으로 활용하는 데 중요한 호르몬입니다. 따라서 글루타민은 근육의 영양소 섭취와 에너지 공급에 도움을 줄 수 있습니다.

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5. 뇌 건강

글루타민은 중추 신경계에서 신경전달물질로 사용되는 그룹 중 하나인 그루타메이트의 전구체이며, 뇌 기능을 조절하고 뇌 건강을 지원하는 데에 기여합니다. 뇌는 일상적이니 활동에 많은 에너지를 필요로 합니다. 글루타민은 뇌 내에서 에너지를 생성하는 데에 사용되는 중요한 역할을 합니다. 특히 글루타민은 뇌에서 미토콘드리아(에너지 생산 단위)에 연료로 사용됩니다. 또한 글루타민은 뇌 세포를 보호하고 스트레스로 인한 뇌 세포 손상을 줄이고, 뇌 손상을 예방하는데 기여합니다. 그 밖에 뇌 내에서 다른 신경전달물질과의 균형을 유지하는 데 중요합니다. 이를 통해 뇌 기능과 감정 조절을 조화롭게 유지할 수 있습니다.

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글루타민 복용방법

글루타민은 일반적으로 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 고단백질 음식인 육류, 생선, 계란, 유제품으로 쉽게 섭취할 수 있는 영양소입니다. 고강도의 운동이나 전문적인 스포츠 선수 또는 보디빌딩을 하는 사람과 같이 특정 상황에서는 글루타민 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1. 섭취량

보통 하루 5~10g 정도의 글루타민을 섭취하는 것이 일반적이지만, 운동 강도, 목표, 개인의 체질에 따라 섭취량이 조금은 달라질 수 있습니다.

2. 섭취 시기

글루타민 섭취 시기는 운동 전, 후에 섭취할 수 있습니다. 또한 공복상태인 아침에 물 또는 단백질 보충제와 함께 섭취할 수 있습니다. 운동 전에 섭취하면 운동 중에 근육의 에너지 소모를 감소시켜 피로를 줄일 수 있으며, 운동 후에 섭취하면 근육 회복을 도와주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 섭취 방법

스포츠음료, 물 또는 단백질 보충제와 함께 섭취하면 됩니다. 하지만 글루타민은 당과 흡수 경쟁을 하기 때문에 섭취 시 당 함유량을 최소화는 것이 좋기 때문에 사실상 물 또는 당함류가 적은 단백질 보충제와 함께 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 볼 수 있습니다.

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글루타민 부작용

체내에서 자연적으로 생성되는 글루타민은 많은 음식에서 발견되는 아미노산이므로 적절한 복용법을 지켜서 섭취한다면 크게 문제 될 것이 없습니다. 다만 과도한 섭취는 드물게 혈뇨나 요통, 현기증, 빠른 심장 박동, 발진 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 신장과 간에 문제가 있거나 임산부 및 모유 수유 중인 여성이라면 전문의와 상의 후에 섭취해야 합니다.

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글루타민 제품 고르는 법 및 추천 제품

글루타민은 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 동물성의 경우 갑각류나 동물의 깃털에서 얻어지지만, 어떤 동물의 깃털을 사용했는지 정확히 알 수 없어 식물성을 선택하는 경우가 많습니다. 그래서 개인적으로 추천드리는 제품은 '엠알엠 L-글루타민'입니다. 천연 식물성 탄수화물에서 발효했으며 순도가 HPLC(고성능 액체크로마토그래피) 검사를 했을 때 100%에 가까운 제품이며 또한 세포가 잘 흡수할 수 있도록 미분화까지 시켰다는 점에서 추천드리며 분말과 캡슐 형태로 판매됩니다. 국내 제품으로는 '캘리포니아 골드 뉴트리션 L-글루타민'을 추천하며 이 역시 식물성 성분을 사용했으니 참고하시어 구매하시길 바랍니다.

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