헬린이 근성장을 위한 탄수화물의 역할과 중요성

'삶에 운동을 들이다'

안녕하세요.

운동프렌즈 '빡오코치' 입니다.

오늘은 저번 근육 성장을 위한 영양섭취 기초편에 이어서

https://pso1220.tistory.com/3

헬린이 근성장을 위한 영양섭취 기초편

오늘은 근육 성장을 위한 탄수화물의 역할과 중요성에 대해 이야기해 보려합니다.

출처 : Brunch story

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나이며

 운동 능력을 높이고 근육 성장 및 회복을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

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1. 에너지원

탄수화물은 신체활동을 하는데 있어서 1차적인 에너지원이며, 특히 "고강도 운동" 중에 신체의 주요 에너지원입니다.

탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 근육 수축에 에너지를 공급하는 분자인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성하는 데 사용됩니다.

적절한 탄수화물 공급을 통해 운동을 최적으로 수행하고 근육 성장을 지원하기에 충분한 에너지를 확보할 수 있습니다.

그러므로 근육 성장과 고강도 운동을 수행함에 있어서 매우 중요한 영양소입니다. 

탄수화물 섭취량은 총 일일 섭취칼로리의 45 - 65%를 섭취하시면 됩니다.

예를 들어 본인이 총 일일 섭취칼로리가 2000칼로리 라면 900~1300칼로리를 섭취하면 됩니다.

물론 운동 목적에 따라 탄수화물을 섭취하는 양이 다르니 목적에 맞게 설정하여 섭취하여야합니다.

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2. 글리코겐 저장

탄수화물은 주로 근육과 간에서 글리코겐으로 체내에 저장됩니다. 

운동 중에는 글리코겐 저장량이 고갈되며, 특히 장기간 또는 격렬한 운동을 하는 동안에는 더욱 그렇습니다.

운동 후에 탄수화물을 섭취하면 근육 회복과 성장에 중요한 글리코겐을 저장고에 보충할 수 있습니다.

글리코겐 저장량이 가득 차면 근육 조직을 보전하고 단백질이 에너지로 분해되는 것을 방지합니다.

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3. 인슐린 방출

탄수화물은 에너지 생산을 위해 포도당을 세포로 운반하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린의 방출을 자극합니다.

인슐린은 또한 아미노산이 근육으로 흡수되는 것을 촉진하여 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 

특히 단백질과 함께 적절한 탄수화물을 섭취는 근육 성장을 위한 최적의 단백동화 환경을 촉진합니다.

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4. 단백질 절약

충분한 탄수화물을 섭취하면 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 방지할 수 있습니다.

탄수화물이 제한되면 신체는 단백질을 대체 연료원으로 활용하여 잠재적으로 근육 파괴로 이어져

결과적으로 근손실이 발생하게 됩니다.

그러므로 충분한 양의 탄수화물을 공급하여 단백질이 주로 의도된 목적인 근육 복구, 성장 및 유지에 사용되도록 해야합니다.

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5. 성능 최적화

 

탄수화물은 쉽게 사용할 수 있는 에너지를 제공하며 훈련 세션 및 경기 중에 최상의 성능을 발휘할 수 있습니다.

반대로 탄수화물이 부족하면 피로, 지구력 저하, 근력 저하를 경험할 수 있어 효과적으로 훈련하고

근육 성장을 촉진하는 능력이 저하될 수 있습니다.

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탄수화물은 근육 성장에 필수적이지만 탄수화물의 유형과 시기도 성능과 회복에 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

현미밥, 쌀밥, 감자,  통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지 방출과 추가 영양소를 제공하기 때문에 일반적으로 단당류보다 선호됩니다. 특히 운동 전후에 탄수화물 섭취 타이밍을 맞추면 글리코겐 보충과 근육 회복을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 개인의 탄수화물 요구량은 훈련 강도, 기간 및 개인 목표와 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다.

그러므로 탄수화물 섭취 권장 사항을 조정할 수 있는 전문가와 상의한 후에 올바른 섭취 방법, 타이밍, 식품 등

조언을 구하고 섭취하는 것이 좋습니다.