안녕하세요.
'운동으로 행복해지자'
운동프렌드 '빡오 코치'입니다.
근육이 성장을 하려면 당연히 근력운동을 해야 하지만 근력운동만큼 중요한,
아니 어쩌면 근력운동보다 더 중요한 부분이 영양섭취라고 생각합니다.
근성장을 위해 운동 후 또는 하루 총 영양섭취가 중요한데요.
그래서 오늘은 근성장을 위한 하루 총 영양섭취에 대해 가볍게 알아보려 합니다.
적절한 영양 섭취는 근육 성장을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
근육 형성 노력을 최적화하려면 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은
적절한 칼로리와 다량 영양소를 올바른 비율로 섭취하는 데 집중해야 합니다.
영양소 섭취에 대한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
1. 칼로리(Calories)
근육 성장을 촉진하려면 약간의 잉여 칼로리를 섭취해야 합니다.
즉, 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 겁니다.
이 잉여칼로리는 근육 합성에 필요한 에너지를 제공하며,
하루 약 250 - 500칼로리 정도의 적당한 잉여 칼로리를 목표로 섭취할 것을 권장합니다
2. 탄수화물(Carbohydrate)
탄수화물은 신체의 주요 에너지원이자 우리 몸을 움직이는데 가장 먼저 쓰이는 1차적 에너지원입니다.
근육 성장을 위해 격렬한 근력 운동에 연료를 공급하고 근육 회복을 지원하는 글리코겐 저장고를 보충하죠.
총 일일 칼로리의 약 45 - 65%를 탄수화물로 섭취하는 것을 목표로 할 것을 권장하며,
지속적인 에너지를 제공하는 통곡물, 과일, 채소 및 콩류와 같은 복합 탄수화물 섭취를 권장합니다.
하지만, 빡오코치는 개인적으로 쌀밥을 추천드립니다!
우리 대한민국 사람들의 주식이 쌀밥인 만큼 이미 쌀밥에 적응이 되어있는 우리 몸은 가장 효과적으로 영양분을 흡수할 거라 생각하며
실제로 해외 보디빌딩 선수들도 대회준비기간 동안에 메인 탄수화물로 쌀밥을 섭취하고 있는 걸 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
저 또한 대회준비를 할 때 주로 섭취하는 탄수화물이 쌀밥이었습니다.
실제로 요즘 세계적으로 굉장히 핫한 클래식피지크 선수 크리스 범스테드 선수도
탄수화물로 쌀밥을 주로 먹고 있을 정도로 쌀밥은 근육 성장에 아주 좋은 탄수화물입니다.
저 또한 대회준비를 하면서 탄수화물로는 쌀밥을 섭취했어요. 쌀밥의 효과~👍
3. 단백질(Protein)
단백질은 근육 회복 및 성장에 필수적인 영양분입니다.
체중 1kg당 약 1.2~2.0g(또는 파운드당 0.55~0.91g)의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 설정하는 것을 추천합니다.
좋은 단백질 공급원으로는 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품 등이 있고, 식물성 단백질로는 콩류, 두부 또는 템페가 있습니다.
대부분의 사람들이 '단백질'하면 가장 먼저 떠오르는 게 '닭가슴살'입니다.
물론 닭가슴살이 지방이 거의 없는 단백질 식품이긴 하지만 단점은 맛이 없고
지속적인 식단을 이어갈 수 없다는 게 가장 큰 단점이라고 생각합니다.
근육 성장을 위해서는 규칙적이고 지속적인 영양섭취를 해야 하는데 단백질 섭취를 할 때 너무 닭가슴살만 고수한다면
지속적으로 진행하기 어렵기 때문에 단백질 섭취는 조금의 지방이 포함되어 있는
다양한 단백질 식품군(소고기, 돼지고기, 오리고기, 연어, 계란 등등)으로 구성해서 섭취하는 것을 추천드립니다.
4. 지방(Fat)
지방은 에너지와 필수 지방산을 공급하며, 일부 호르몬 생산에도 중요한 역할 하며,
세포와 호르몬이 최적에 상태로 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
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하지만 많은 사람들이 지방을 먹으면 살이 찐다고 생각하고 지방 섭취를 극단적으로 제한하는 경우가 많더라고요.
근육 성장을 목표로하는 사람이라면 지방섭취 또한 필수이며,
특히 고강도 운동으로 인한 근육조직의 손상을 회복하는데 아주 중요한 영양소이며,
호르몬분비에 대한 아주 중요한 역할을 하기 때문에 특히 여성은 생리불순에 아주 큰 영향을 미칩니다.
일반적으로 전체 칼로리의 20~35% 정도로 지방 섭취하는 것을 권장하며,
섭취해야 할 건강한 지방은 단일불포화지방과 다불포화지방이며, 포화지방과 트랜스지방은 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
건강한 지방이라 함은 올리브 오일, 아보카도, 견과류가 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
다만, 근성장을 위해서는 개인의 목표, 신체 상태, 운동 강도 등을 고려하여 영양소 섭취를 조정하는 것이 매우 중요합니다.
식단 조절에 어려움을 겪거나 개인적인 상황에 대해 더 자세한 조언이 필요하다면 댓글 남겨주세요 ㅎㅎ
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